エクオールを多く含む食品とは?食生活からエクオールを摂取できる食べ物8選

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加齢に伴う体調や肌の調子が悪くなる原因には、女性ホルモンの低下があります。そこで、女性ホルモンと同じ働きをして、美容と健康をサポートしてくれるのがエクオール。豆乳イソフラボンを摂取すると体内でエクオールが生成されるのですが、一体どのような食品を食べると良いのでしょうか?

エクオールとは

 エクオールとは、女性ホルモンと似た働きをする物質であり、更年期(40~50代)に急激に乱れるホルモンバランスを和らげて病気のリスク体調不良をといった更年期障害を改善する効果があります。

下図のように、更年期といわれる40歳半ばから50歳半ばまでの間に、女性ホルモンは大きく低下してホルモンバランスが崩れます。

女性ホルモンとゆらぎ世代(更年期)

この女性ホルモンの乱れによって、骨粗しょう症などの病気のリスクを高めるとともに、頭痛、冷え性、尿漏れ、肌のくすみ、のぼせ、動悸や息切れ、鬱など体調不良(更年期障害)を患ってしまうのです。

そんな更年期特有の女性ホルモンの急降下を、エクオールが緩和する働きをしてれます。エクオールは、加齢に伴う女性の身体の乱れを改善して、健康で女性らしい身体づくりをサポートしてくれるのです。

エクオールは、主に以下のような症状によく効くといわれています。

エクオールの効果

  • 更年期症の緩和
  • 骨粗鬆症の予防と改善
  • 肌のシワを減らす美肌効果
  • 痩せる・ダイエット効果
  • 髪にハリ・コシを与える効果

エクオールは、年齢に逆らうような健康・美容効果を与えてくれるため美魔女菌とも呼ばれております。

それでは、どのようにエクオールを摂取することができるのでしょうか?

エクオールは、大豆イソフラボンを食べることで体内で生成されるのですが、実は誰でも作れるわけではありません。女性の2人に1人は、自分でエクオールを体内で生成できないといわれています。

エクオールが作れる人は2人に1人

出典:更年期ラボ

エクオールを作れる人も、作れない人も、「エクオールサプリメント」として安定して摂取することができます。

このエクオールサプリは、NHK特番や「たけしの家庭の医学」などのテレビ番組や雑誌でも特集を組まれるなど、更年期の女性の間で話題となっています。

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大豆イソフラボンの食品

残念ながら食べ物から直接エクオールを摂取することはできません。なぜならば、エクオールは腸内細菌によって大豆イソフラボンから作られるためです。

知っておくべきこと

  • エクオールは食べ物から直接摂取できない
  • エクオールは大豆イソフラボンから体内で作られる
  • 2人に1人は大豆イソフラボンからエクオールを作り出せない
    • エクオールを作れない人は、サプリで補給する
    • エクオールを作れる人は、大豆イソフラボンを含む食品を食べる

それでは、エクオールを作るもととなる大豆イソフラボンを多く含む食材をご紹介いたします。1日に必要といわれる大豆イソフラボンは約50mgであるため、ご自身の食の好みと併せて組み合わせてみてください。

納豆(1パックに37mg)

納豆は、皆さまの食卓でも馴染み深い食材だと思います。そんな納豆には、1パックあたり37mgもの大豆イソフラボンが含まれており、その他にもビタミンKやたんぱく質、食物繊維も豊富に含まれているので大事な栄養源として重宝されています。市販されている納豆は主に大豆で作られていますが、黒豆で作った黒豆納豆などもあり、基本的にはどんな豆でも納豆を作ることができます。一セット3パック入りで100円以下のものも売られているため、大豆イソフラボンを摂取するためには、非常にコストパフォーマンスが良いといえます。

豆乳(コップ1杯に35mg)

市販のパック売りでも購入することのできる豆乳は、コップ1杯に約35mgの大豆イソフラボンがはいっております。豆乳とは、ゆでた大豆をすりつぶして絞った時に出る液体のことであり、特に豆乳は、良質な夕ンパク質と脂質に富んでおります。最近では、カフェなどで豆乳ラテもメニューに載っているため、意識的に豆乳を飲んでみるのも良いかもしれません。

豆腐(1/4丁に19mg)

冷奴やお味噌汁、お鍋などで欠かすことのできない豆腐も、大豆から作られているため、大豆イソフラボンを豊富に含んでおります。四分の一丁食べると19mgもの大豆イソフラボンを摂取できるため、日々の生活で無理なく豆腐を取り入れると良いでしょう。

凍り豆腐(3個に21mg)

凍り豆腐とは、別名高野豆腐(こうや豆腐)であり、3個に21mgの大豆イソフラボンが含まれています。豆腐を凍らせてから乾燥させた食品を指しており、毎日食べる方は少ないかもしれませんが、こうや豆腐からもしっかりと大豆イソフラボンを摂取することができます。

炒り豆(10個に14mg)

炒り豆とは、シンプルに大豆を火で炒ったものであり、10粒で14mgの大豆イソフラボンを摂取することができます。節分の豆撒きに使われる福豆には、この炒り豆が使われることが多く、加工することなく大豆を取り入れるため、たった10粒でも多くの大豆イソフラボンを摂取できます。

ゆば(小皿1杯に29mg)

ゆばは、豆乳を加熱して、その上面にできた薄皮を串で引き上げて作った食品です。生(なま)湯葉と干(ほし)湯葉と2種類ありますが、どちらも大豆イソフラボンを含んでおり、小皿1杯程度で29mgもの大豆イソフラボンを摂取することができます。

煮豆(小皿1杯に14mg)

煮豆は、文字通り豆を煮たものであり小皿1杯に14mgほどの大豆イソフラボンが含まれています。同じ豆であっても、そら豆やスナップエンドウなどには大豆イソフラボンが含まれていないため、丹波黒豆や大豆水煮などを意識的に食べると良いでしょう。

枝豆(小皿1杯に3mg)

おつまみやサイドメニューの定番である枝豆にも、大豆イソフラボンは含まれております。しかしながら含まれている大豆イソフラボンは、小皿1杯に3mgしかないため、大豆イソフラボンを摂取する目的ではあまりむいていないかもしれません。

食品
大豆イソフラボン量(食品100g当たり)
きな粉 266mg
揚げ大豆 200mg
大豆 140mg
凍り豆腐 88mg
みそ 73mg
納豆 73mg
煮大豆 72mg
油揚げ 39mg
豆乳 24mg
豆腐 20mg
おから 10mg
醤油 0.9mg

(参考文献:内閣府食品安全委員会事務局

以上が、日々の食生活でエクオールを作るために摂取すべき「大豆イソフラボンを含む食品」でした。いかがでしたでしょうか?繰り返しになりますが、これらの食品は、体内で大豆イソフラボンをエクオールに変換できる方のみに効果的な食生活です。

食生活のみではエクオール不足

大豆イソフラボンを摂るのは困難

上記でお伝えした通り、1日に必要といわれる大豆イソフラボン50mgを食生活のみで摂取することは簡単ではありません。例え体内でエクオールを作ることができる人でも、忙しい毎日の中で、大豆イソフラボンを多く含む食材ばかりを食べ続けるのは難しく、せっかくエクオールを作れる体なのに十分に生成できない可能性があります。

エクオールを作れない人は2人中1人

体内でエクオールが作れない方は、日本人女性の2人に一人といわれています。エクオールを生成できない体では、どれだけ多くの大豆イソフラボンを食べてもエクオールが作り出されず、心身のだるさや更年期症を患わせてしまう可能性があります。エクオールが体内で作れない更年期の方は、エクオールサプリメントとして毎日安定してエクオールを摂取することが推奨されています。

 

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女性の誰もが迎える更年期(40〜50後半)。女性ホルモンが急激に低下するため、慢性的な体調不良病気のリスクを高める辛い時期です。このホルモンバランスの乱れを和らげるために、エクオールの量と質を兼ね備えた信頼できるサプリメントを選ぶ必要があります。

弊メディアがランキングから厳選したエクオールサプリは、東京ミッドタウンクリニックを運営するアドバンスド・メディカル・ケアが開発した婦人科学会の専門医監修の「AMCエクオール+ラクトビオン酸」です。

このサプリは、推奨量が1日3粒で朝・昼・夜の食後に分けて効果的に飲むことができ、一日に必要なエクオール量10mgを摂取できます。さらに、エクオールの吸収力を高める「ラクトビオン酸」という成分が含まれているため、エクオールを最大限に吸収できます。

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大地真央 

ここまで読んでいただきありがとうございます。
最後に質問です!

写真の大地真央さんは何歳?

透明感のある美肌とスリムなスタイルをお持ちの大地真央さん。実は、こちらの写真の大地真央さんのご年齢は、還暦を迎えた61歳。宝塚時代から現在に至るまで、年齢を感じさせない美肌とスタイルには「誰も知らない秘密」があります。特別に、大地真央さんの美の秘訣を特別にお教えします。