エクオールを多く含む食品とは?食生活からエクオールを摂取できる食べ物8選

加齢に伴う体調や肌の調子が悪くなる原因には、女性ホルモンの低下があります。そこで、女性ホルモンと同じ働きをして、美容と健康をサポートしてくれるのがエクオール。美容と健康を目指す方にとって嬉しいエクオールは、美魔女菌とも呼ばれています。

女性ホルモンとゆらぎ世代(更年期)

そんなエクオールを食事から摂取したいと思う方は多くいらっしゃいます。どのような食品を食べるとエクオールを摂取することができるのでしょうか?しかし、残念ながら食べ物から直接エクオールを摂取することはできません。なぜならば、エクオールは、腸内細菌によって大豆イソフラボンから作られるものであるためです。

大豆イソフラボン

そのため、エクオールを摂取したい方は、食生活の中に大豆イソフラボンが豊富に入った食材を取り入れる必要があります

「せっかく大豆イソフラボンを食べても効果がでない!」とならないため、はじめに大事なことをお伝えしておきます。大豆イソフラボンを食べて、体内でエクオールが作れる人と作れない人がいらっしゃるのです。日本人女性の2人に1人は、せっかく大豆イソフラボンを食べても体内でエクオールが作れないといわれています。

エクオールが作れる人は2人に1人

エクオールを作れない方は、エクオールサプリを飲むことで定期的にエクオールを吸収できるので安心してください。

知っておくべきこと

  • エクオールは食べ物から直接摂取できない
  • エクオールは大豆イソフラボンから体内で作られる
  • 2人に1人は大豆イソフラボンからエクオールを作り出せない
    • エクオールを作れない人は、サプリで補給する
    • エクオールを作れる人は、大豆イソフラボンを含む食品を食べる

それでは、エクオールを作るもととなる大豆イソフラボンを多く含む食材をご紹介いたします。1日に必要といわれる大豆イソフラボンは約50mgであるため、ご自身の食の好みと併せて組み合わせてみてください。

納豆(1パックに37mg)

納豆は、皆さまの食卓でも馴染み深い食材だと思います。そんな納豆には、1パックあたり37mgもの大豆イソフラボンが含まれており、その他にもビタミンKやたんぱく質、食物繊維も豊富に含まれているので大事な栄養源として重宝されています。市販されている納豆は主に大豆で作られていますが、黒豆で作った黒豆納豆などもあり、基本的にはどんな豆でも納豆を作ることができます。一セット3パック入りで100円以下のものも売られているため、大豆イソフラボンを摂取するためには、非常にコストパフォーマンスが良いといえます。

豆乳(コップ1杯に35mg)

市販のパック売りでも購入することのできる豆乳は、コップ1杯に約35mgの大豆イソフラボンがはいっております。豆乳とは、ゆでた大豆をすりつぶして絞った時に出る液体のことであり、特に豆乳は、良質な夕ンパク質と脂質に富んでおります。最近では、カフェなどで豆乳ラテもメニューに載っているため、意識的に豆乳を飲んでみるのも良いかもしれません。

豆腐(1/4丁に19mg)

冷奴やお味噌汁、お鍋などで欠かすことのできない豆腐も、大豆から作られているため、大豆イソフラボンを豊富に含んでおります。四分の一丁食べると19mgもの大豆イソフラボンを摂取できるため、日々の生活で無理なく豆腐を取り入れると良いでしょう。

凍り豆腐(3個に21mg)

凍り豆腐とは、別名高野豆腐(こうや豆腐)であり、3個に21mgの大豆イソフラボンが含まれています。豆腐を凍らせてから乾燥させた食品を指しており、毎日食べる方は少ないかもしれませんが、こうや豆腐からもしっかりと大豆イソフラボンを摂取することができます。

炒り豆(10個に14mg)

炒り豆とは、シンプルに大豆を火で炒ったものであり、10粒で14mgの大豆イソフラボンを摂取することができます。節分の豆撒きに使われる福豆には、この炒り豆が使われることが多く、加工することなく大豆を取り入れるため、たった10粒でも多くの大豆イソフラボンを摂取できます。

ゆば(小皿1杯に29mg)

ゆばは、豆乳を加熱して、その上面にできた薄皮を串で引き上げて作った食品です。生(なま)湯葉と干(ほし)湯葉と2種類ありますが、どちらも大豆イソフラボンを含んでおり、小皿1杯程度で29mgもの大豆イソフラボンを摂取することができます。

煮豆(小皿1杯に14mg)

煮豆は、文字通り豆を煮たものであり小皿1杯に14mgほどの大豆イソフラボンが含まれています。同じ豆であっても、そら豆やスナップエンドウなどには大豆イソフラボンが含まれていないため、丹波黒豆や大豆水煮などを意識的に食べると良いでしょう。

枝豆(小皿1杯に3mg)

おつまみやサイドメニューの定番である枝豆にも、大豆イソフラボンは含まれております。しかしながら含まれている大豆イソフラボンは、小皿1杯に3mgしかないため、大豆イソフラボンを摂取する目的ではあまりむいていないかもしれません。

食品
大豆イソフラボン量(食品100g当たり)
きな粉 266mg
揚げ大豆 200mg
大豆 140mg
凍り豆腐 88mg
みそ 73mg
納豆 73mg
煮大豆 72mg
油揚げ 39mg
豆乳 24mg
豆腐 20mg
おから 10mg
醤油 0.9mg

(参考文献:内閣府食品安全委員会事務局

以上が、日々の食生活でエクオールを作るために摂取すべき「大豆イソフラボンを含む食品」でした。いかがでしたでしょうか?繰り返しになりますが、これらの食品は、体内で大豆イソフラボンをエクオールに変換できる方にのみ効果的な食生活です。逆にいうと、体内でエクオールが作れない方は、どれだけ多くの大豆イソフラボンを食べてもエクオールが作り出されず、心身のだるさや更年期症を患わせてしまう可能性があります

自分の身体でエクオールが作れるかどうかチェックするも良しですが、作れる・作れないに関わらず定期的にエクオールは摂取しているに越したことはありません。そのため、日々の食生活に気を遣うと同時に、エクオールサプリも併せて取り入れて、年齢に負けない美容と健康を追求しましょう

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大地真央 

ここまで読んでいただきありがとうございます。
最後に質問です!

写真の大地真央さんは何歳?

透明感のある美肌とスリムなスタイルをお持ちの大地真央さん。実は、こちらの写真の大地真央さんのご年齢は、還暦を迎えた61歳。宝塚時代から現在に至るまで、年齢を感じさせない美肌とスタイルには「誰も知らない秘密」があります。特別に、大地真央さんの美の秘訣を特別にお教えします。